Pas à pas : Marcher plus pour aller bien
Si la sédentarité est source de nombreuses maladies, le simple fait de marcher quotidiennement, même si l’on est pas sportif, multiplie nos chances de rester en bonne santé. Nous avons tous en tête l’objectif des « 10 000 pas », or une nouvelle étude* vient apporter un nouvel éclairage.
UNE QUESTION D’INTENSITÉ PLUS QUE DE QUANTITÉ
« La marche régulière, et notamment la marche rapide, est associée à une réduction de la mortalité. », telle est la conclusion de l’étude américaine qui précise que tout exercice aérobie au quotidien sollicitant notre endurance cardiovasculaire (monter les escaliers ou marcher à une vitesse soutenue) contribue à améliorer notre santé.
Ainsi, 15 minutes de marche rapide par jour permettrait de réduire de près de 20 % la mortalité, toutes causes confondues ; alors que les bénéfices sont plus limités lorsque l’on effectue une promenade quotidienne de plus de trois heures de marche sur un rythme lent.
UNE HEURE SUFFIT
Une autre étude menée sur 160 00 personnes, publiée en juillet 2025 dans la revue Lancet public Health conclut que les gains les plus importants ont lieux lorsque l’on réalise 7 000 pas au quotidien. Ainsi, marcher une heure par jour permettrait de diminuer les risques de démence de 38 %, dépression de 22 % et de diabète de 14 %.
ROMPRE LA SÉDENTARITÉ
Après avoir réalisé une synthèse des différentes études sur les bénéfices liés aux activités de rupture de sédentarité, l’Anses recommande aux adultes d’introduire 5 minutes d’activité physique toutes les 30 minutes et de proposer aux enfants une activité plus intense pendant 3 minutes toutes les 30 minutes. Que l’on soit adulte ou enfant, bouger régulièrement permet – en plus d’un impact favorable sur la glycémie et l’insulinémie – d’améliorer l’attention, le temps de réaction, l’humeur et de diminuer de la sensation de fatigue.
1 000 PAS ÉQUIVALENT À 10 MINUTES DE MARCHE
l Une personne est considéré « sédentaire » lorsqu’elle effecture moins de 5 000 pas par jour.
l Plus de 37 % des adultes passent plus de 8 heures par jour en position assise (Anses).
l La marche rapide favorise le débit cardiaque, accroît l’apport d’oxygène aux muscles et améliore l’efficacité de l’action de pompage du cœur.
Jusqu’en 2019, l’objectif des 10 000 pas par jour n’était basé sur aucune étude médicale. Bien que l’Organisation Mondiale de la Santé se soit emparée de cette recommandation qui s’est avérée juste, celle-ci provient d’un slogan publicitaire réalisé après les JO de 1964 pour un podomètre japonais.
