5 conseils pour tenir ses bonnes résolutions sportives !
Au revoir 2014 et bienvenue dans l’année 2015 ! Le passage à la nouvelle année est, pour beaucoup, l’occasion de prendre de bonnes résolutions sportives.
Comment réussir à les tenir tout au long de l’année ? Réponses du coach Jean-Patrick Nazon pour retrouver la forme et la conserver grâce à cinq disciplines incontournables.
” Avant de débuter, l’idéal est d’évaluer son aptitude à la pratique sportive grâce au Test de Ruffier, à consulter sur internet. Il est simple à réaliser et permet de savoir où se situe notre indice cardiaque “, conseille Jean-Patrick Nazon, ancien maillot jaune au Tour de France cycliste, aujourd’hui coach sportif.
Course à pied
Discipline de plus en plus en vogue chez les sportifs amateurs comme confirmés. Trail en pleine nature, course intramuros traditionnelle ou course à obstacles (beaucoup plus fun !), la course pédestre est la base pour retrouver un bon rythme cardiaque.
Les + : Permet de travailler 70% de la masse musculaire, essentiellement jambiers et fessiers. Développe la capacité respiratoire. Déstressant car il fait sécréter de l’endorphine.
Les – : Peut provoquer des douleurs articulaires, maux de dos et lésions musculaires en cas de mauvaise hydratation et manque d’étirements.
Le conseil de J.P. Nazon : ” Courir 30 à 60 minutes, 2 à 3 fois par semaine, sans jamais forcer pour ne pas se dégoûter. L’idéal est de courir en groupe et de tenir un rythme de balade où l’on peut soutenir une conversion aisément. Ne pas hésiter à souffler 2 à 3 minutes à mi-parcours en marchant et à s’hydrater avant, pendant et après. “
Natation
Relaxation, bien-être, suppression du surmenage ou du stress quotidien, les bienfaits de la nage sont multiples. Elle fait travailler l’intégralité des muscles sans difficulté majeure.
Les +: Ludique. Tonifie les pectoraux et les muscles des bras. Augmente la force, la souplesse et l’endurance.
Les – : Réclame une grande coordination de tout le corps. Oblige une totale maîtrise de son souffle : inspirer hors de l’eau et souffler sous l’eau.
Le conseil de J.P Nazon : ” Privilégier une alternance de 2 nages lors de ses séances, au choix : crawl, brasse et dos, voir papillon pour les experts. L’idéal est de partir sur 2 à 3 séances par semaine de 45 à 60 minutes. Il est utile de débuter par un échauffement poignet, genoux et chevilles et de partir sur 6 à 8 longueurs entrecoupées de 30 secondes de pause. “
Cyclisme
Réussir plusieurs dizaines de kilomètres sans forcer. C’est le secret de ” la petite reine ” qui est praticable sur route comme en pleine nature, sur chemins forestiers. Très vite, les effets bénéfiques apparaissent.
Les + : Sollicite toutes les parties du corps, plus spécifiquement cuisses et mollets. Limite les risques d’infarctus par la vascularisation coronaire. Diminue le temps de récupération.
Les – : Douleurs lombaires, articulaires. Plus dangereux en milieu urbain et par temps humide.
Le conseil de J.P Nazon : ” Je conseille davantage la route au VTT car le relief est plus abordable sur pistes cyclables. Démarrer par un petit échauffement musculaire et ne pas négliger les étirements après la séance pour gagner en élasticité musculaire. 1 à 2 sorties par semaine inférieures à 2h en buvant un bidon par heure. “
Musculation
On peut travailler sa musculature partout. Pompes, abdominaux, génuflexions, l’aérobic développe la forme et le tonus. Avec l’ajout de poids, on augmente la force et la résistance.
Les + : Efficace sur les jambes et le bas du corps, accentue la capacité musculaire des bras et du dos avec des altères. Assouplie et renforce tout le corps. Bon complément aux autres sports.
Les – : Peut engendrer de graves blessures en cas de pratique approximative. Intensifie les douleurs lombaires et aux genoux. Fragilise les tendons.
Le conseil de J.P Nazon : ” Privilégier les petits mouvements répétitifs sans omettre les instants de pause en alternance de mouvements. Une séance par semaine d’une heure pour renforcer ses muscles avec des exercices variés de 5 à 10 minutes. “
Randonnée pédestre
Passion et art de vivre, la rando se pratique à tout âge. Nécessitant de l’endurance et de la force, elle n’est pas assortie d’un esprit compétitif et fait travailler les muscles en douceur. Le territoire vosgien est un bon terrain de jeu.
Les + : Provoque un effet euphorisant grâce au grand air et aux paysages. Sport familial pour petits et grands. Renforce les muscles des cuisses.
Les – : Choisir une tenue adéquate suivant la météo. Oblige un bon équipement pour protéger ses pieds. Risque de chutes et glissades.
Le conseil de J.P Nazon : ” Ne pas aller trop vite. Ecouter son corps pour savoir s’arrêter à temps. 2 à 3 sorties par semaine de 3h maximum avec un bidon d’eau et des barres énergétiques. Utiliser les bâtons de marche est un plus. “
