Cyclo : Bien s’alimenter pour bien pédaler !
Les cyclistes professionnels ont besoin d’un apport calorifique très important. Les cyclistes du quotidien, à l’effort bien moindre, doivent aussi porter la plus grande attention à leur alimentation. Petit mode d’emploi contre la fringale…
Qui ne s’est jamais retrouvé en grande difficulté lors d’une sortie à vélo ? La tête qui tourne, le regard qui se trouble voire, dans le pire des cas, votre deux-roues qui commence à zigzaguer. Vous manquez de carburant ! Même si vous n’êtes pas un pro du cyclisme, il faut soigneusement vous alimenter et boire quand vous partez en randonnée. Il y a quelques règles simples à respecter.
Règle n°1 : tester votre alimentation sur de petits trajets
Nous ne sommes pas tous égaux face à la digestion. Certains assimileront mieux les aliments que d’autres lors des sorties à vélo. Pour éviter de vous retrouver avec le ventre qui n’en fait qu’à sa tête en randonnée, testez au préalable les produits que vous comptez ingérer lors des sorties sur de petites distances. N’oubliez pas de vous faire plaisir : prenez des choses qui ont du goût.
Règle n°2 : s’hydrater régulièrement… mais pas trop
Ce n’est pas parce que vous avalerez des quantités astronomiques d’eau que vous serez plus performant et pédalerez tel un métronome. Là encore, les besoins en liquide sont variables d’un cycliste à l’autre en fonction de la température et de sa transpiration. L’idéal est de boire entre 50 et 60 centilitres toutes les heures. Certes, la consommation de votre corps est supérieure mais celui-ci ne peut pas assimiler plus de liquide pendant l’effort. Outre l’eau, n’hésitez pas à boire des boissons isotoniques. Cékoidon ? De l’eau à laquelle on a ajouté du thé (pour le goût), du sucre et de la maltodextrine pour les efforts longs. Elles permettent de reconstituer les réserves musculaires sans perturber la digestion.
Règle n°3 : alimentez-vous peu à la fois mais à intervalles constants
Pour les parcours de durée moyenne, c’est-à-dire n’excédant pas 2 heures, l’élément principal de votre alimentation sera les glucides simples. En plus d’une boisson isotonique, barres énergétiques, pâtes de fruits et gels sont amplement suffisants pour éviter les coups de mou. Ménagez votre estomac : alimentez-vous régulièrement mais en petites quantités. L’idéal est d’ingérer entre 100 et 150 calories toutes les 20 à 30 minutes. Suivant votre corpulence et l’intensité de votre effort, vous consommez entre 150 et 300 calories par heure. C’est conséquent mais bien moins que les coureurs du Tour de France (voir chiffre).
Règle n°4 : adapter votre alimentation à la durée de vos sorties
À chaque effort, son alimentation spécifique. Pour résumer, les réserves d’énergie que votre corps utilise lors d’une sortie courte ou longue ne sont pas les mêmes. Il faut donc refaire les niveaux des différents carburants. Aux aliments cités plus haut, il convient d’ajouter, lorsque la sortie approche ou excède les 3 heures, des protéines et un peu de graisses. On trouve de très bonnes barres énergétiques protéinées à des prix raisonnables. Vous pouvez aussi consommer un sandwich composé d’un pain au lait garni de jambon et de fromage frais. Ces aliments sont bien tolérés par l’intestin lors de l’effort. Lors d’une sortie longue, l’idéal est de commencer à s’alimenter 45 minutes après le premier coup de pédale. Les chiffres gagnants ? 100 à 150 calories toutes les demi-heures.
Le chiffre qui claque : 210 !
Vainqueur des éditions 2020 et 2021 du Tour de France, le Slovène Tadej Pogacar, d’après les calculs d’un physicien du sport, aurait brûlé l’équivalent de 210 Big Mac (550 calories par sandwich) à l’issue des 3 350 kilomètres de la Grande Boucle 2021. En moyenne, un cycliste professionnel consomme 6 000 calories durant une étape du Tour de France avec un pic à 8 000 lors des étapes de montagne les plus dures.
